Cum să dormi când mintea nu se oprește noaptea

Mulți oameni îmi spun aceleași lucruri în cabinet: peste zi funcționează cumva, dar seara, când se așază în pat, capul o ia razna. Apar facturi neplătite, o conversație de la serviciu, o replică pe care ar fi trebuit să o dea acum trei zile. Stingi lumina și parcă atunci începe programul.

Dacă te regăsești, vreau să-ți spun de la început: nu ești "prea sensibil" și nu faci nimic greșit. Se întâmplă ceva foarte concret, iar despre asta vreau să vorbim.

De ce pornește mintea exact când vrei să te odihnești

Peste zi ai sute de lucruri care îți ocupă atenția. Telefoane, oameni, sarcini, zgomot. Seara toate astea dispar, și mintea rămâne fără nimic de care să se agațe. Pentru un creier care duce o încărcătură de grijă, liniștea asta nu e odihnă. E un spațiu gol în care gândurile amânate toată ziua vin, în sfârșit, să fie procesate.

Cu alte cuvinte, nu mintea ta e stricată. Doar a găsit primul moment de tăcere ca să-ți arate ce a ținut deoparte.

Oboseală nu înseamnă mereu somnoros

E o confuzie pe care o văd des. Ești epuizat, dar în pat ești treaz. Asta pentru că oboseala fizică și starea de "pot să adorm" sunt două lucruri diferite. Poți fi stors de energie și, în același timp, cu sistemul nervos în alertă. Corpul vrea să se prăbușească, dar mintea încă scanează după pericole.

Ce pare logic, dar de obicei înrăutățește lucrurile

• Să te forțezi să adormi. Cu cât te străduiești mai tare, cu atât crește tensiunea. Somnul nu vine din efort, ci din relaxarea efortului.
• Să verifici cât e ceasul. Fiecare uitătură la telefon adaugă un calcul ("mai am doar cinci ore") care te trezește și mai mult.
• Să rămâi în pat sperând că trece. Dacă stai treaz peste 20 de minute, creierul începe să asocieze patul cu starea de veghe, nu cu somnul.

Somnul seamănă cu o pasăre care se așază pe umărul tău. Dacă stai liniștit, vine. Dacă întinzi mâna s-o prinzi, zboară.

Trei lucruri care chiar fac diferență

Dă-i grijilor o adresă, mai devreme de seară

Pune deoparte zece minute cu câteva ore înainte de culcare și scrie pe hârtie ce te apasă. Nu soluții, doar lista. Când mintea știe că grija a fost notată undeva, renunță mai ușor s-o repete în buclă la miezul nopții.

Coboară din cap în corp

Când ești prins în gânduri, atenția stă "sus", în minte. Adu-o în corp: respiră lung, lasă expirul mai lung decât inspirul, simte greutatea corpului în saltea. Nu e magie, e felul prin care îi semnalezi sistemului nervos că, momentan, nu e niciun pericol.

Schimbă ce faci la trezitul de la 3 noaptea

Trezirile nocturne sunt normale. Problema apare când le interpretăm ca pe un eșec. Dacă te trezești și nu adormi repede, ridică-te, mergi într-o cameră cu lumină slabă și fă ceva plictisitor până simți din nou somnul. Te întorci în pat ca într-un loc de odihnă, nu de luptă.

Când merită să ceri ajutor

Nopțile grele, ocazional, fac parte din viață. Dar dacă insomnia ține de săptămâni, dacă te trezești deja cu un nod în piept sau dacă ziua întreagă e umbrită de cât de prost ai dormit, atunci nu mai e vorba doar de somn. De obicei, dedesubt, e anxietate sau o perioadă pe care o duci de prea mult timp singur.

În terapie nu căutăm un truc pentru somn. Ne uităm la ce ține sistemul tău în alertă și lucrăm acolo. Somnul, de cele mai multe ori, se așază pe măsură ce restul se liniștește.