Când mintea nu se oprește seara: de ce apar grijile tocmai când vrei să dormi#
Mulți oameni îmi spun aceleași lucruri în cabinet: peste zi funcționează cumva, dar seara, când se așază în pat, gândurile încep să curgă. Apar facturi neplătite, o conversație de la serviciu, o replică pe care ar fi vrut să o dea acum trei zile. Stingi lumina și parcă atunci începe programul.
Dacă te regăsești, vreau să-ți spun de la început: nu ești „prea sensibil” și nu faci ceva greșit. Există mai multe explicații pentru ceea ce se întâmplă, iar una dintre ele are legătură cu activitatea mentală de dinaintea somnului.
De ce apar gândurile tocmai când vrei să te odihnești#
Peste zi, atenția este prinsă în multe lucruri: oameni, telefoane, sarcini, conversații, decizii. Când se face liniște, gândurile care au fost mai puțin vizibile în timpul zilei pot deveni mai ușor de observat.
Pentru unele persoane, această activitate mentală de seară ia forma îngrijorării, a ruminației sau a planificării. Cercetările arată că, în special la persoanele cu insomnie, gândurile de dinaintea somnului pot fi mai numeroase și mai dificil de controlat și pot include preocupări, probleme de rezolvat sau monitorizarea somnului. Acest tip de activare cognitivă este asociat cu dificultatea de a adormi.
Cu alte cuvinte, nu este ceva „în neregulă” cu mintea ta. Uneori, liniștea de la sfârșitul zilei face pur și simplu mai vizibile lucrurile care au rămas active în minte.
Oboseala nu înseamnă întotdeauna somnolență#
Poți fi foarte obosit și, în același timp, să ai un nivel ridicat de activare mentală. Grijile, planificarea și gândurile repetitive pot menține mintea activă tocmai atunci când îți dorești să adormi.
De aceea, senzația de „sunt epuizat, dar nu pot să adorm” nu este neobișnuită. Dificultatea de a adormi nu înseamnă neapărat că nu ești suficient de obosit, ci poate apărea atunci când organismul și mintea nu trec ușor din starea de activitate în cea de somn.
Ce pare logic, dar poate întreține problema#
Să te forțezi să adormi#
Când somnul devine ceva ce trebuie neapărat să obții, poți începe să fii foarte atent la faptul că încă ești treaz. Frustrarea și preocuparea legată de somn pot crește activarea mentală și pot face adormirea mai dificilă.
Somnul nu este o sarcină pe care trebuie să o îndeplinești perfect.
Să verifici mereu cât e ceasul#
„Mai am doar cinci ore.”
„Dacă nu adorm acum, mâine voi fi terminat.”
Verificarea repetată a orei poate alimenta exact acest tip de calcul și îngrijorare. De aceea, strategiile comportamentale folosite în tratamentul insomniei urmăresc și reducerea monitorizării constante a timpului petrecut treaz.
Să rămâi în pat, încercând să adormi#
Dacă stai mult timp treaz în pat, frustrat și preocupat de faptul că nu dormi, patul poate ajunge să fie asociat nu doar cu somnul, ci și cu starea de veghe și tensiunea legată de somn.
În terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie, stimulus control este folosit tocmai pentru a reface asocierea dintre pat și somn. Una dintre recomandări este să te ridici din pat atunci când nu poți adormi și să revii când apare din nou somnolența.
Somnul seamănă cu o pasăre care se așază pe umărul tău. Dacă stai liniștit, vine. Dacă întinzi mâna să o prinzi, poate zbura.
Trei lucruri pe care le poți încerca#
Dă-i grijilor un timp, mai devreme în seară#
Cu câteva ore înainte de culcare, pune deoparte zece minute și notează lucrurile care îți ocupă mintea: griji, probleme de rezolvat, lucruri pe care nu vrei să le uiți.
Nu trebuie să găsești soluții pentru toate. Ideea este să creezi un moment dedicat acestor preocupări, în loc ca ele să apară toate odată, când te-ai așezat în pat.
Intervențiile cognitive pentru insomnie includ strategii care urmăresc reducerea activității mentale și a preocupărilor din perioada de dinaintea somnului. Cercetările asupra activității cognitive pre-somn susțin legătura dintre îngrijorare, ruminație și dificultățile de adormire.
Coboară atenția din gânduri spre corp#
Când mintea este foarte activă, poți încerca să îți muți atenția către senzațiile fizice: felul în care respiri, greutatea corpului, contactul cu salteaua, tensiunea din umeri sau din maxilar.
Respirația lentă și alte tehnici de relaxare fac parte dintre intervențiile comportamentale care pot fi utilizate pentru reducerea activării fizice și cognitive asociate dificultăților de somn. AASM include terapia de relaxare printre intervențiile care pot fi utilizate în insomnia cronică, deși recomandarea pentru relaxare ca intervenție de sine stătătoare este condiționată.
Nu trebuie să „faci” somnul să apară. Doar creezi condiții mai bune pentru ca tranziția către somn să se întâmple.
Ce faci când te trezești în timpul nopții#
Trezirile scurte în timpul nopții sunt frecvente și nu înseamnă automat că există o problemă de somn.
Dacă te trezești și observi că ai rămas prins în gânduri sau că începi să te enervezi pentru că nu adormi, ridică-te pentru o perioadă. Mergi într-un loc cu lumină redusă și fă o activitate liniștită, apoi întoarce-te în pat când simți din nou somnolență.
Aceasta este una dintre componentele stimulus control, utilizată în terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie. Scopul este ca patul să rămână asociat cu somnul, nu cu orele petrecute treaz și preocupat.
Când merită să ceri ajutor#
Nopțile dificile, ocazional, fac parte din viață. Dacă problemele de somn se repetă, îți afectează funcționarea de peste zi sau persistă în timp, merită să ceri ajutor.
Insomnia poate apărea împreună cu stresul, anxietatea sau depresia, dar poate avea și alte cauze sau factori care o întrețin: durere, medicamente, consum de substanțe sau alte tulburări de somn, de exemplu. De aceea, insomnia persistentă merită privită în contextul mai larg al stării de sănătate.
În cazul insomniei cronice, criteriile clinice includ dificultăți de adormire sau menținere a somnului, în ciuda oportunității adecvate de a dormi, asociate cu afectarea funcționării de peste zi și prezente cel puțin trei nopți pe săptămână, timp de cel puțin trei luni.
Și dacă problema nu este doar somnul?#
Uneori, gândurile care apar noaptea sunt legate de o perioadă solicitantă, de îngrijorări persistente, de dificultăți într-o relație sau de o decizie pe care o amâni.
În psihoterapie putem explora aceste lucruri și felul în care îți influențează starea de zi cu zi. Atunci când insomnia devine persistentă, este însă important să fie privită și ca o problemă de somn în sine.
Pentru insomnia cronică, terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) este tratamentul psihologic cu cea mai solidă susținere în ghidurile clinice actuale și este recomandată ca intervenție de primă linie. CBT-I combină intervenții cognitive și comportamentale, printre care se numără stimulus control, intervenții asupra timpului petrecut în pat și alte strategii adaptate persoanei.
Uneori, primul pas nu este să cauți o metodă prin care să adormi mai repede, ci să înțelegi ce se întâmplă cu tine în acele ore în care, în sfârșit, se face liniște.
